Nemiga ir miego rutina

Du patys bjauriausi chemoterapijos šalutiniai poveikiai man yra nusilpęs kraujas ir nemiga. Dar klausimas, kuris bjauresnis. Kai penktą naktį guli atvertomis akimis, pilamas karščio ir prakaito (kitas bjaurus šalutinis poveikis) ir visos baimės, visos durnos mintys apie tai kas blogo galėtų įvykti, visa ką per dieną sėkmingai nustūmei šalin, visos prisiklausytos nesąmonės, bet koks blogas žodis ką kiti nepagalvoję leptelėjo, tik ir ateina į galvą, o jei užmiegi, taip silpnai, kad sapnuoji tik košmarus ir dar juos paskui atsimeni ... o kur dar stresas, kad miegoti būtina, o tu vat nemiegi ir toliau sekini imunitetą, kurio ir taip beveik nėra.. taip žmogus pavirsti į zombį su visiška išderinta nervų sistema, ir užsisuka uždaras ratas.

Gydantis chemoterapija, ypač antroje pusėje su paklitakseliu ir karboplatina, tokia būsena buvo nuolat. Ir einant pirmam mėnesiui po chemijos, nemiga tik stiprėjo. Atrodo, visą dieną slankioji kaip šešėlis, jau taip norisi miego, pagaliau eini miegoti, ir net užmiegi, bet pirmą valandą nakties akys stulpu ir nors sienom lipk. Ryte aišku iš lovos negali išsiversti. Dar vienas šalutinis poveikis yra "chemo brain" - trumpalaikės atminties praradimas. Kai reikia kalbėti - dar susimobilizuoju, o šiaip eilinių dalykų nesutvarkau, neatsimenu kur raktai, kur pirštinės. Ėjau kraujo darytis - supainiojau laiką... Ir taip toliau. Galvojau čia tik man tap, bet ne - kitos pasakojo kaip nueina siurbti kambario, trumpam išeina į kitą buto pusę ir iškart pamiršta kad kažką siurbė, pradeda ruošti pietus :) Tiesą pasakius, nesuvokiu kaip kai kurios moterys besigydydamos tokioje būsenoje dar ir dirba.

Faktas, kad nemiga labai nepadeda sveikti. Taip pasiilgau gilaus, saldaus miego!  Pasiilgau geros savijautos, kai iš ryto esi pilnas jėgų! Taigi, prieš kurį laiką ėmiausi plano iš penkių punktų, ir jis bent iš dalies veikia. Žemiau viskas iš eilės.

Miego rutina

Atvirai kalbant, dar neseniai dariau daug su geru miegu susijusių klaidų, pavyzdžiui:
Lovoje ne tik miegojau, bet ir tikrinau emailus, žiūrėjau filmus, šnekėjau telefonu. Tik atsibudus ir prieš miegą peržiūrėdavau Facebooką, darbo emailus ir asmeninį gmailą, forumus. Anksčiau rytais lovoje atrašinėdavau darbinius emailus mažiausiai valandą pusantros prieš atsikeldama ir eidama į darbą. Tas pats būdavo vakarais, ir dar prieš miegą žiūrėdavom filmus ir serialus.
Kitaip tariant, lovą mano smegeninė asocijavo ne tik su miegu, o tai negerai.
Miegoti ėjau per vėlai, dažnai apie vidurnaktį.
Valgiau per vėlai ir per daug, o dar prieš miegą gėriau visokias naudingas arbatas. Virškinimas chemijos metu ir po chemijos ne fantastiškas, tad eidavau gulti apunkusiu skrandžiu ir pilna skysčių.
Be viso šito, kaip rašiau, mane kankina karščio priepuoliai (dėl chemijos užslopintų kiaušidžių) ir nerimas dėl ligos. Dėl to naktį kai nemiegu į galvą lenda visokios mintys.
Lovoje kartu su manimi miega ne tik vyras, bet ir mano katinas. Jis be galo mielas ir visai nestambus, bet kažkaip sugeba užimti trečdalį lovos. Naktį, bandydama jo išvengti (nes jis labai nori miegoti kur nors arti manęs), aš mieguose vis migruoju po lovą, ieškodama geros pozicijos, kur jis negulėtų man ant kojų, nugaros, arba aš negulėčiau visa išsiskėtus, nes tarp abiejų pėdų įsitaisęs gražuolis. Taigi, aš per miegus traukiuosi, o katinas vis atmigruoja arčiau manęs, ir taip mes dviese mano vargšą vyrą paryčiui išstumiam į mažytį lovos kraštelį. Bet vyras miega kaip kirvis, tai nors tiek gerai :)

Ką padariau? Pasitvarkiau savo miego rutiną:

• Stipri žalia arbata ir kiti tonizuojantys tik ryte. Max 2 puodeliai iki pietų. PS kavos aš negeriu.
• Lova – vieta miegui. Nuo šiol paštą tikrinu, atrašinėju, rašau blogą ir darau visus kitus darbus prie kompo - kitame kambaryje. 
• Sėdėjimą socaliniuose tinkluose ir forumuose sumažinau iki minimumo. Visai neatsisakiau todėl, kad ir taip esu izoliuota nuo socialinio gyvenimo.
• Vakarienė ir alkoholis - likus ne mažiau kaip 3 valandoms iki miego. Pavalgyti stengiuosi iki 18 val., iki 20 val. dar išgeriu arbatų ar kokį obuolį sugraužiu. Tai padeda ne tik miegui, bet ir mano rytiniams tinimams, kurie prasidėjo antroje chemijos pusėje. Nebeatrodau kaip alkoholikė.
• Miegoti einu 22.00. 22.30 jau turiu būti užmigus. Kodėl? Nes apie vidurnaktį miegas giliausias ir organizmo atsinaujinimo procesai stipriausi. Apie 4.00 prasideda rytas ir negilusis miegas. Tad kuo anksčiau užmiegi, tuo greičiau atsinaujini ir greičiau sveiksti.
• Pusvalandį prieš miegą išvėdinamas kambarys.
• Patogi pagalvė, graži, švari patalynė. Įsigijau ir malonią pižamą, tik kol kas nenešioju - užknisa tas prakaitavimas, laukiu kol praeis.
• Visiška tamsa - mano užuolaidos nepraleidžia šviesos.
• Tyli ir rami aplinka. Kol kas prieš miegą leidžiami raminantys filmai (jokių dramų, ašarų, kraujų ar siaubiakų), bet reiktų pereiti prie knygos skaitymo, o kompo išvis nesinešti į miegamąjį.
• Visi darbai ar planai yra aptariami/aprašomi/sutvarkomi bent pora valandų iki miego, ir vėliau nebeprisimenami, kad atėjus miego laikui nebūčiau susijaudinusi. Tas galioja ir maloniems dalykams (koks nors gimtadienio planavimas gali užkelti spaudimą taip pat kaip diskusijos apie pinigus arba gydytojus).
• Kasdien keliuosi ir einu miegoti tuo pačiu metu. 
• Vyras elgiasi taip pat. Jei pabunda anksčiau, stengiasi manęs nepažadinti ir pats nesikelia. Jei grįžta gerokai vėliau iš darbo, sporto ar pramogų, iš anksto pasikloja miegoti kitame kambaryje. Desperate times require desperate measures, o ką daryt.

Šiai rutinai daroma išimtis tik ypatingomis progomis, pvz. gimtadienis, Kalėdos ir pan.
PS Katinas toliau miega su manim. Šeima yra šeima.

Melatoninas

Kiekvieno iš mūsų organizme egzistuoja natūralūs „migdomieji“ – hormonas melatoninas. Smegenyse išskiriamas melatoninas reguliuoja mūsų miego ir būdravimo ritmą. Kad jis gamintųsi, organizmui reikia būti tamsoje – bet kokia šviesa gali trumpam ar visai nakčiai sustabdyti melatonino gamybą. Kai melatoninas pradeda veikti, mažėja mūsų kūno temperatūra ir budrumas, daromės mieguisti. Daliai žmonių natūrali melatonino gamyba sumažėja – tuomet galima į pagalbą pasitelkti jo turinčius preparatus, kurie sukelia natūralų nuovargį ir gilų nakties miegą. Aš tokį geriu jau savaitę kiekvieną vakarą apie valandą prieš miegą. Kiek tiksliai gerti nėra aišku, kai kur rašo ir 5-10 mg dienai. Tačiau radau info, kad su didelėm dozėm gali būti šalutinių poveikių (pavyzdžiui nebegalėsi pats užmigti), todėl persistengti neverta. Aš naudoju Unital ir geriu po 1 mg per parą. Gerti reikėtų bent metus.

Pasiskaityti apie melatoniną galima čia:
https://www.pasveik.lt/lt/naujausi-medicinos-straipsniai/melatoninas-padeda-uzmigti-greiciau/76761/
http://priekavos.lt/tamsos-hormonas-ar-vartoti-papildomai/
http://www.fitmania.lt/papildai/mokslas/article/metai-vartojant-melatonina-maziau-riebalu-daugiau-raumenu

Greitoji  pagalba - migdomieji

Vis dar būna, kad atsibundu vidury nakties. Dažniausiai pabundu net kelis kartus per naktį. Visada pabudus pažiūriu į laikrodį, taip žinau kiek kartų ir kuriuo metu pabudau. Galbūt pabudimai susiję su miego ciklais, gal su karščio priepuoliais, kas ten žino. Baigsis naktinis prakaitavimas, tada ir patikrinsiu šią teoriją.

Paprastai vėl užmiegu per kitas dešimt-penkioliką minučių. Tačiau jei neužmiegu valandą, į pagalbą ateina sunkieji ginklai: Stillnox arba Xanax. Dažniausiai Stillnox. Tai yra receptiniai migdomieji. Anksčiau vengiau ir bijojau migdomųjų, kol nenusivariau iki zombio būsenos, kai vos galėjau apversti liežuvį, o nuotaikos keitėsi kas valandą. Mano tikslas atstatyti imunitetą, išsiperuoti ir pasveikti, tam reikia jėgų, todėl daugiau naktimis (beveik) nesikankinu. 

Nustačiau, kad migdomųjų dažniau prireikia dviem atvejais: a) skausmas (dar nerašiau apie pirštų neuropatiją, ot malonus dalykas, gali pradėti kaukti kaip šuo, labai primena dantų skausmą), b) nerimas (ypač prieš svarbų įvykį). Skausmas kartu su chemija pamažu praeina, o žingsnius nerimui suvaldyti ir atsipalaiduoti žr. toliau. 

Atsipalaidavimas su reiki ir meditacija

Jau anksčiau rašiau, kad rytais medituoju. Dabar kartais pamedituoju ir vakarais, kai reikia nuraminti įsišėlusias smegenis. Man labiausiai patinka Sielos namų meditacijos. Kiti dar prieš užmigdami klauso raminančios miego muzikos, bet aš nebandžiau.

Taip pat penktadieniais lankau reiki. Tai nerealus dalykas, be to, krūties vėžiu sergančioms dešimt seansų yra nemokami. Daugiau pasiskaityti ir kontaktus rasti čia: http://www.netradicineterapija.lt/reiki-erdve/. Veiksmas, deja, tik Vilniuje. Tai yra tyrimo projektas - prieš ir po dalyvavimo reikia pildyti anketas apie savijautą, kas pasikeitė. Be kita ko užpildžiau ir depresijos bei nerimo skalę ir nustačiau, kad depresijos man nėra, bet yra vidutinis nerimas. Turbūt normalu, ar ne, ne sloga gi sergu :)

Miegui geriausia, jei reiki seansai vyksta kuo dažniau. Tačiau čia kaip kam pasiseka su meistro užimtumu. Kiekvienai ligonei priskiriamas vis kitas reiki meistras, o tada jau priklauso kada meistras turi laiko. Mano meistras - Andrius Simonaitis. Kol kas man labai patinka - seanso metu tikrai labai atsipalaiduoji, pailsi, paskui dar vyksta nedidelis aptarimas/konsultacija.

Įtampos "iškrovimas"

Vis tik atsipalaiduoti ne visada pakanka, kai yra tikrai didelis nerimas, juodos mintys, stipri susikaupusi įtampa ar depresija. Bandymas nustumti juodas mintis, užslopinti jas meditacijomis ar "pozityvu" gali padaryti dar blogiau. Juodas emocijas reikia iškalbėti ar išjausti - iškrauti, kad vėliau palengvėjęs galėtum produktyviai gyventi toliau. Čia ne mano idėjos, o psichologų (apie tai kitą kartą), bet iš savo patirties galiu tik pasakyti - it works.

Kaip rašiau, depresijos man nėra, tačiau tyrimas nustatė vidutinį nerimą. Vidutinis nerimas mano atveju reiškia, kad vienomis dienomis (savaitėmis, mėnesiais) jaučiuosi puikiai, o kitais jaučiuosi labai blogai. Pirmas į tai atkreipė dėmesį mano reikistas, jis pasakė, kad jaučia susikaupusią didelę įtampą, kuri neranda išėjimo. Tai jis paskatino mane "iškrauti" susikaupusias emocijas. Man padėjo konsteliacijų metodas ir vizitas pas psichologę, kur tiesiog išsikalbėjau ir išsiverkiau. Kol kas abi technikas išbandžiau tik po vieną kartą (tarp abiejų buvo tik poros dienų tarpas), bet poveikis buvo didelis.

Rezultatai

Praėjo dar nedaug laiko, bet mano miego režimas labai labai susitvarkė. Kai pagalvoji, kad iki to laiko nebuvau normaliai miegojus gal tris mėnesius, klausimas kodėl taip vėlai susirūpinau. Kartais vis dar prireikia migdomųjų, bet tikiuosi greitai nereikės, nes faktas kad nenoriu priprasti.

Labai pasiteisino du dalykai:
a) Miego rutina - psichologiškai dabar lova yra tokia vieta, į kurią atsigulus iškart atsipalaiduoji ir galvoji apie miegą, o ne reikalus.
b) Įtampos iškrovimas. Iki to buvo viena tokia prasta savaitė, kai ir migdomieji nepadėjo. Dabar jaučiuos rami kaip belgas. Tai labai svarbi tema, todėl apie ją parašysiu atskirai.